목차
1. 골다공증과 칼슘의 중요성
2. 칼슘 권장 섭취량
3. 칼슘이 풍부한 음식
4. 비타민D와 칼슘 흡수
5. 칼슘 보충제 사용 시 주의점
6. 칼슘 흡수를 방해하는 요인
7. 자주 묻는 질문
골다공증과 칼슘의 중요성
골다공증은 뼈가 약해져 골절 위험이 높아지는 질환으로, 특히 고령층에서 흔해요. 칼슘은 뼈를 구성하는 주요 성분으로, 부족하면 뼈가 약해지죠. 평소 충분한 칼슘 섭취는 뼈 건강을 유지하는 데 필수적이에요.
칼슘 권장 섭취량
대한골대사학회에 따르면, 성인은 하루 700~1200mg의 칼슘을 섭취해야 해요. 50세 이상 여성이나 폐경 후 여성은 1200mg 이상이 필요하죠. 과다 섭취는 신장 결석 위험을 높이니 2500mg을 넘지 않도록 주의해야 해요.
칼슘 섭취량은 연령과 성별에 따라 달라요. 예를 들어, 청소년은 뼈 성장기라 1000~1300mg이 적당하죠. 자신의 생활 패턴에 맞춰 적정량을 계산하는 게 중요해요.
칼슘이 풍부한 음식
칼슘은 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품에 풍부해요. 우유 200ml에는 약 200mg의 칼슘이 들어있죠. 멸치, 뱅어포 같은 뼈째 먹는 생선도 훌륭한 칼슘 공급원이에요.
해조류(미역, 다시마)와 브로콜리, 케일 같은 녹색 채소도 칼슘이 많아요. 다만, 채소의 칼슘은 흡수율이 10~30%로 낮으니 유제품과 함께 먹는 게 좋아요. 두부나 강화된 오렌지 주스도 좋은 선택이죠.
비타민D와 칼슘 흡수
비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 필수 영양소예요. 하루 800IU 이상 섭취가 권장되며, 연어, 고등어, 달걀노른자에 많죠. 햇볕을 20~40분 쬐면 비타민D가 합성돼요.
비타민D가 부족하면 칼슘 흡수가 떨어져 뼈 건강에 악영향을 줘요. 특히 실내 생활이 많거나 자외선 차단제를 자주 사용하는 사람은 비타민D 섭취에 신경 써야 하죠.
강화 우유나 버섯도 비타민D를 보충하는 데 좋아요. 연구에 따르면, 비타민D와 칼슘을 함께 섭취하면 골절 위험이 줄어든다고 해요.
칼슘 보충제 사용 시 주의점
식이 섭취가 부족할 때 칼슘 보충제를 고려할 수 있어요. 칼슘카보네이트는 흡수율이 40%로 높지만, 위장장애를 유발할 수 있죠. 구연산칼슘은 흡수율이 20% 정도로 낮지만 소화 부담이 적어요.
보충제는 1회 500mg 이하로 나눠 먹는 게 흡수에 좋아요. 과다 복용은 신장 결석이나 혈관 석회화 위험을 높이니 주의해야 해요. 전문가 상담 후 적정량을 선택하는 게 중요하죠.
칼슘 흡수를 방해하는 요인
과다한 나트륨은 소변으로 칼슘 배설을 늘려요. 짠 음식이나 가공식품은 줄이는 게 좋아요. 카페인도 칼슘 배설을 촉진하니 커피나 콜라는 적당히 마셔야 하죠.
단백질을 과도하게 섭취하면 칼슘이 빠져나갈 수 있어요. 적정량(체중 1kg당 0.9g)의 단백질을 고기, 두부 등으로 섭취하는 게 좋죠. 수산이 많은 시금치는 칼슘 흡수를 방해하니 주의해야 해요.
| 음식 | 칼슘 함량 (mg) | 특징 |
|---|---|---|
| 우유 (200ml) | 200 | 높은 흡수율 |
| 멸치 (2큰술) | 90 | 뼈째 섭취 필요 |
| 브로콜리 (100g) | 47 | 비타민C, K 함유 |
| 두부 (1/5모) | 145 | 식물성 칼슘 |
골다공증 예방은 꾸준한 칼슘과 비타민D 섭취, 그리고 균형 잡힌 생활습관으로 가능해요. 음식과 운동을 통해 뼈 건강을 챙기고, 필요하다면 전문가와 상담해 보세요.
