운동 후 30분 안에 단백질 안 먹으면 근육 50% 손해

운동 후 단백질 섭취, 얼마나 필요할까?

운동 후 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대한 권장량은 개인의 운동 강도, 종류, 목표, 체중 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 근육량 증진을 목표로 하는 성인의 경우, 하루에 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 이 총량을 운동 후 특정 시점에 집중하기보다는 하루 동안 꾸준히 나누어 섭취하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.

운동 후 한 번에 20~40g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성을 효과적으로 촉진하는 데 도움이 된다는 연구 결과들이 있습니다. 이는 약 100~150g의 닭가슴살이나 계란 3~4개, 또는 단백질 보충제 1~2 스쿱에 해당하는 양입니다. 하지만 모든 사람이 이렇게 많은 양의 단백질을 한 번에 섭취해야 하는 것은 아닙니다.

가장 중요한 것은 본인의 신체 상태와 활동량에 맞는 적절한 총 단백질 섭취량을 유지하는 것입니다. 운동 후 단백질 섭취는 이 총량을 채우는 과정의 일부로 생각하는 것이 현명합니다. 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으므로, 개인에게 맞는 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

현실적인 단백질 섭취 전략

운동 후 ’30분 안에 단백질을 먹어야 한다’는 강박에 사로잡히기보다는, 조금 더 유연하고 현실적인 접근 방식을 취하는 것이 좋습니다. 만약 운동 후 바로 식사를 하거나 간식을 챙겨 먹을 수 있는 상황이라면, 단백질이 포함된 음식을 섭취하는 것이 당연히 좋겠죠. 닭가슴살 샐러드, 계란, 요거트, 혹은 단백질 쉐이크 등이 좋은 선택이 될 수 있습니다.

하지만 운동 후 바로 단백질 섭취가 어렵다면, 운동 전 식사를 통해 충분한 단백질을 섭취했는지 확인하는 것이 중요합니다. 운동 전 2~3시간 전에 단백질과 탄수화물을 균형 있게 섭취했다면, 운동 후 즉각적인 단백질 섭취의 중요성이 상대적으로 낮아질 수 있습니다. 우리 몸은 섭취한 단백질을 오랜 시간 동안 분해하여 아미노산을 공급할 수 있기 때문입니다.

결론적으로, 운동 후 단백질 섭취는 중요하지만, 그 ‘골든 타임’은 생각보다 넓을 수 있습니다. 하루 총 단백질 섭취량을 꾸준히 채우면서, 운동 후 1~2시간 이내에 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사를 하는 것을 목표로 삼는 것이 가장 현실적이고 효과적인 전략일 것입니다.