목차
목 스트레칭
어깨와 등 스트레칭
팔과 손목 스트레칭
허리와 다리 스트레칭
몸 전체 이완 스트레칭
FAQ
목 스트레칭
하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 일하다 보면 목이 앞으로 쭉 빠지고 뻣뻣해지기 일쑤죠. 이럴 때 간단하게 목 스트레칭으로 긴장을 풀어주면 머리가 맑아지는 느낌까지 들 거예요. 먼저, 천천히 고개를 오른쪽으로 기울여주세요. 이때 어깨는 올라가지 않도록 편안하게 내려주고요. 15초 정도 유지한 뒤 반대쪽도 똑같이 해주세요. 목 근육이 시원하게 늘어나는 걸 느낄 수 있을 거예요.
고개를 숙여 턱을 쇄골 쪽으로 당겨주는 스트레칭도 참 좋아요. 목 뒤쪽 근육이 시원하게 늘어나는 느낌에 집중해보세요. 역시 15초 정도 유지하고, 천천히 제자리로 돌아옵니다. 마지막으로 고개를 좌우로 천천히 돌려주면 목 주변 근육의 경직을 푸는 데 도움이 된답니다. 이 간단한 동작들이 쌓여서 목의 피로를 크게 줄여줄 수 있어요.
어깨와 등 스트레칭
뭉친 어깨와 등은 만성 통증으로 이어지기 쉬워요. 퇴근 후에는 반드시 이 부위를 풀어주는 습관을 들이는 것이 좋아요. 먼저, 양손을 깍지 끼고 팔을 앞으로 쭉 뻗어 등 쪽을 둥글게 만들어주세요. 이때 시선은 배꼽을 향하도록 하면 등 근육이 시원하게 늘어나는 것을 느낄 수 있을 거예요. 15초 정도 유지한 후 천천히 돌아옵니다.
이번에는 반대로 양손을 깍지 끼고 머리 위로 쭉 뻗어 올리며 천장을 향해 몸을 쭉 늘려주세요. 마치 기지개를 켜듯이 깊게 늘려주면 좋습니다. 등과 옆구리가 시원하게 늘어나는 느낌에 집중하면서 15초 정도 유지해주세요. 이렇게 어깨와 등 근육을 부드럽게 풀어주면 활동량이 줄어든 오후 시간의 뻐근함을 효과적으로 해소할 수 있습니다.
팔과 손목 스트레칭
하루 종일 키보드를 두드리거나 스마트폰을 만지면서 혹사당한 팔과 손목을 위해 간단한 스트레칭을 꼭 해주는 것이 좋아요. 먼저, 팔을 앞으로 쭉 뻗어 손바닥이 하늘을 향하게 한 후, 손목을 아래로 꺾어 손가락 끝이 바닥을 향하도록 해주세요. 반대쪽 손으로 손가락을 부드럽게 당겨주면 손목 안쪽 근육이 시원하게 늘어나는 것을 느낄 수 있어요. 15초 정도 유지한 후 반대쪽 팔도 똑같이 해주세요.
이번에는 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 손등이 위로 향하도록 한 후, 손목을 위로 꺾어 손가락 끝이 자신을 향하도록 합니다. 반대쪽 손으로 손등을 부드럽게 눌러주면 손목 바깥쪽 근육이 늘어나는 느낌을 받을 수 있을 거예요. 역시 15초 정도 유지하고 반대쪽 팔도 반복해주세요. 이 스트레칭은 손목 터널 증후군 예방에도 도움이 된답니다.
허리와 다리 스트레칭
오래 앉아 일하면 허리와 다리가 뻐근해지는 건 당연한 일이죠. 간단한 동작으로 혈액 순환을 돕고 피로를 풀어주는 것이 중요해요. 먼저, 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 다른 쪽 무릎 위에 올려놓고 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙여보세요. 엉덩이 쪽 근육이 시원하게 늘어나는 것을 느낄 수 있을 거예요. 15초 정도 유지하고 반대쪽도 똑같이 해주세요.
서서 할 수 있는 스트레칭도 있어요. 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 종아리 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 15초 정도 유지한 후 반대쪽 다리도 똑같이 해주세요. 허리 통증이 있다면, 바로 누워 무릎을 세우고 양손으로 무릎을 잡아 몸 쪽으로 부드럽게 당겨주는 동작도 허리 뒤쪽 근육을 이완시키는 데 효과적이에요.
몸 전체 이완 스트레칭
퇴근 후에는 몸 전체의 긴장을 풀어주는 것이 숙면에도 도움이 되고 다음 날 컨디션을 위해서도 아주 중요해요. 편안한 자세로 앉거나 누워서 천천히 심호흡을 몇 차례 해보세요. 숨을 들이쉴 때는 배가 부풀어 오르도록, 내쉴 때는 천천히 입으로 내뿜으면서 몸의 긴장이 풀리는 것을 상상해보세요.
몸의 각 부위에 의식적으로 힘을 주었다가 풀었다가 하는 점진적 근육 이완법도 좋은 방법이에요. 예를 들어, 발끝부터 시작해서 종아리, 허벅지, 복부, 등, 어깨, 팔, 손, 얼굴 근육까지 순서대로 힘을 꽉 주었다가 10초 후에 ‘후’ 하고 풀어주는 식이에요. 각 부위의 긴장이 사라지는 느낌에 집중하면 몸 전체가 편안해지는 것을 느낄 수 있을 거예요. 마지막으로 가볍게 전신을 흔들어주거나 털어주듯 움직이면 몸 전체의 에너지를 재충전하는 데 도움이 됩니다.
